Log kun arbejdssæt. De fleste sæt stopper omkring RPE 7–8.
Dato, tider & noter
1/1
Træning afsluttet
Cardio
Flere data
Check-in / sygdom
Kun dage du aktivt registrerer tæller i statistikken.
KropsmålSådan måler du korrekt
Mål kun det vi faktisk bruger til at vurdere din udvikling.
Mål helst samme tidspunkt, gerne om morgenen. Brug samme side af kroppen hver gang.
Talje: vandret gennem navlen, maven afslappet, efter en normal udånding. Sug ikke maven ind. Hofte: rundt om det bredeste punkt over baller/hofter. Det er ikke det samme som taljen. Bryst: vandret rundt om brystet ved brystvortelinjen, afslappet. Overarm: højre arm afslappet, mål ved det bredeste punkt. Lår: højre lår, 15 cm over øverste kant af knæskallen. Læg: højre læg ved det bredeste punkt.
Redigér mad/drikke
Historik
FREMSKRIDT
Udvikling
Retning over tid.
Talje
–
Mål: 100 cm
Alkoholfri
–
Seneste 30 dage
Styrke
0/3
Denne uge
Cardio
0 min
Mål: 90 min
Kropsudvikling
Se retningen – ikke enkelte udsving.
Styrkeudvikling
Bedste præstation pr. pas
Bedste præstation pr. pas. Opvarmningssæt tæller ikke som arbejdsvægt.
Cardio pr. uge
Seneste 8 uger mod dit mål
De seneste 8 uger sammenholdt med dit ugemål.
Minutter pr. ugeUgemål
Restitution
Søvn, energi og stress
Søvn, energi og stress over tid.
Alle øvelser – progression og næste forslag
00–
Program
Sådan ser din uge ud
Reglen er enkel:
Mandag, onsdag og fredag er styrkedage.
Tirsdag, torsdag og søndag er cardio/bevægelse.
Lørdag er fri.
A/B skifter hver styrketræning. Hvis dit næste pas er A, bliver det næste derefter B – uanset hvilken ugedag du missede. Du skal ikke “indhente” ved at lave to hårde pas samme dag.
Træning A – squat / bryst / ryg
Skulder/øvre ryg: Face Pull ligger som let accessory i begge pas. På B kan Lateral Raise + Face Pull køres som et hurtigt superset. De skal ikke trænes til failure.
Træning B – deadlift / chin-up / ben / skuldre
Øvelsesbank & teknik
Mål
Indstillinger & backup
Sync
Backup
Kun til manuel backup eller fejlsøgning. Din normale brug kræver ikke dette.